Bootybuilding - Rumpträning

Just nu rankad nr 1 i Malmö! *

BOOTYBUILDING -

Rumpträning som fungerar

Skräddarsydda träningsprogram

 

Bootybuilding, eller rumpträning som det också kallas, är perfekt för dig som vill lägga fokus på att förbättra din hållning och forma rumpan. På köpet får du ett ökat välmående och en starkare fysik.

 

Med speciellt framtagna program, anpassade efter dina förutsättningar och behov, motiverar vi och coachar dig till att uppnå kroppen du alltid drömt om. Bootybuilding hos First Class PT Malmö - rumpträning när den är som bäst!

 

 

Med våra unika program för rumpträning uppnår du en:

 

  • Fastare och mer muskulös rumpa
  • Generellt starkare fysik
  • Tightare look
  • Ökat välmående
  • Bättre hållning

Lounges, eller utfall som det också heter på svenska, är en av de absolut bästa övningarna för att bygga en fastare rumpa. Tillsammans med squats, kick backs, hip thrusters och raka marklyft har du en bra startpunkt i ditt mål att forma rumpan. Tänk bara på att skaderisken kan vara stor om dem utförs fel samt att små justeringar innebär en effektivare träning med snabbare resultat. Våra licenserade personliga tränare rankar de 3 bästa övningarna för en fast rumpa. Med riktig bootybuilding når du riktiga resultat, helt utan genvägar!

Träna med oss från 495 :- Boka ett gratis möte redan idag och beställ ditt personliga bootybuilder träningsprogram. Nu med en pengarna tillbaka garanti!

Få drömkroppen utan oseriösa genvägar

 

En snygg rumpa är attraktivt och något som nästan alla vill ha. För vissa kommer det naturligt och för andra inte. Tragiskt nog väljer många en enkel utväg med kirurgi eller doping för att uppnå sin drömkropp.

 

Vi hjälper dig hitta det bästa upplägget för rumpträning med de mest beprövade och bästa rumpövningarna på marknaden. Uppnå din drömkropp utan genvägar!

 

Rumpträning är generellt populärt bland kvinnor oavsett om man vill få en fastare rumpa eller en större rumpa. Men tyvärr räcker det inte att efterlikna vad folk gör på youtube eller följa generella program för rumpträning. Alla människor är unika och har olika förutsättningar och behov. Genetiken spelar en stor roll för hur du ska lägga upp din rumpträning.

 

Dom bästa rumpövningarna

 

PT Rick, vår huvudtränare, certified bootybuilder och TV-aktuell, rankar de 3 bästa övningarna för rumpträning och beskriver hur du utför dem, vilka variationer som gör dem mer effektiva samt hur du minimerar skaderisken. Men först ger han några generella tips och råd beträffande rumpträning.

 

Ett gott råd innan du skall påbörja dessa rumpövningar är att värma upp ordentligt med en lättare vikt och träna på rörelsebana och teknik. Promenera gärna 5 minuter på ett löpband innan du skall styrketräna alternativt stå på en crosstrainer för att mjuka upp kroppens alla leder och muskler.

 

Stretcha med fördel gluteus, framsida lår och hamstrings innan du utför övningarna för att förbättra rörligheten i höften och därmed minimera skaderisken Klicka här för att se våra gratis stretchövningar!

 

Tänk även på hastigheten i övningarna dvs du skall alltid vara långsammare i momentet där vikten faller tillbaka. Detta är i den excentriska fasen även kallat den negativa fasen. En generellt riktlinje är 3 sekunder.

 

Behandla rumpan som vilken annan muskelgrupp som helst som du vill skall växa. Detta innebär att du alltid skall köra dina set till failure där maxantalet landar på någonstans mellan 8-12 reps per set. Så anpassa vikten!

 

Träna inte rumpan för ofta. Många vill träna rumpan varje dag och tror det kommer ge god effekt men faktum är att detta sliter mer än bygger upp. En muskelgrupp med rätt kost och sömn behöver minst 48 timmars vila.

 

Spänd bål i alla övningar är alltid A och O för att avlasta ryggraden och minimera skador på facettleder och diskar.

 

Optimera din rumpträning med rätt kost. Ta hjälp av våra professionella kostrådgivare i Malmö och beställ ett kostschema som hjälper dig nå dina mål snabbare.

 

Agonist = Muskelgruppen du avser att träna

 

Synergist = Sekundär muskelgrupp som aktiveras vid övningen

 

 

1. Lounges - Utfall

 

Agonist:

 

M. gluteus maximus & m. quadriceps femoris

 

Synergist:

 

M. gluteus medius/minimus, m. adductor magnus (bakre), m. hamstrings & m. tensor fascia latte.

 

Utförande:

 

Börja med att markera ut var du skall placera din främre fot vid utfallssteget. Lägg en penna, tejpbit eller memorera en riktlinje i golvet. Tänk på att steget skall vara tillräckligt långt dvs vi vill ej att knät passerar foten i lodrät linje. Fot och knä skall alltid gå rakt fram.

 

Stå upprätt med rak rygg, spänd bål och blicken rakt fram. Börja rörelsen genom att ta ett kliv med en fot fram till markeringen och sjunk ner med kroppen med ryggen upprätt. Denna fas bör vara långsammare än den när du återgår till startpositionen (ca 3 sekunder).

 

När du kommit ner så låret kommit parallellt med golvet så tryck ifrån med samma fot för att sedan återgå till startpositionen. Tänk på att alltid försöka slappna av i det bakre låret då det ej skall arbeta i detta moment. Lås aldrig ut något ben i utsträckt läge. Utför övningen med ett ben i taget i x antal reps eller kör varannat ben.

 

Variation:

 

För bättre aktivering av gluteus (rumpan) så använd dig av en bänk och placera det bakre benet på denna. Utför då övningen med ett ben i taget.

 

Man kan också använda denna övning som en gående övning där man gör utfall på en längd med varannat ben.

 

För en större belastning så håll i en hantel i varje hand alternativt en fri stång på axlarna eller en stång i en sk smith-maskin.

 

Skaderisker:

 

Kompression av facettlederna i ryggraden vid för stor extension av bålen.

 

Ökat disktryck vid flexion av bålen.

 

Skador på menisker, korsband och PFSS vid vackling av knät i sidled.

 

Ledbrosk på patellas baksida vid ett för kort steg dvs om knät passerar foten.

 

För bild se databasen för styrkeövningar -> här!

 

 

2. Deep squats - Djupa knäböj

 

Agonist:

 

M. gluteus maximus & m. quadriceps femoris

 

Synergist:

 

M. gluteus medius/minimus, m. adductor magnus (bakre), m. hamstrings, m. tensor fascia latte, m. erector spinae & m. soleus.

 

Utförande:

 

Placera ut två tunna viktskivor på golvet i axelbredd eller bredare. Sätt sedan hälarna uppe på viktskivorna och vinkla ut tårna något. Håll bålen spänd, ryggen rak och blicken rakt fram.

 

Lägg vikten jämt över hela foten och börja böja på knäna. Håll ryggen så upprätad som möjligt och tappa inte buktrycket. I denna fas håll emot ca 3 sekunder tills dina lår når punkten där dem ligger parallella med golvet. Har du god rörlighet i höften kan du gå ner något djupare men tänk på att ryggen alltid skall hållas rak dvs undvik detta moment om du känner att bäckenet motvilligt vinklas bakåt.

 

Återgå till upprätt position genom att gå upp något snabbare än nedåtgående hastighet.

 

Variation:

 

För ökad effekt (om kapacitet finns) applicera en fri stång över axlarna alternativt stång i smithmaskin. I smithmaskinen kan du placera fötterna längre fram dvs är lämplig för dig med viss knäproblematik då det avlastar dina knän avsevärt.

 

Prova att stå betydligt bredare än vanligt för att öka rörligheten i höften något. Tänk dock på att dina fötter alltid skall peka i samma riktning som dina knän.

 

Är du väldigt begränsad i rörligheten eller vill bygga upp styrka utan större krav på balans så håll i ett par gummiband eller TRX-band och utför övningen något bakåtlutad. Banden skall vara fastsatta i en stabil punkt framför kroppen.

 

Skaderisker:

 

Kompression av facettlederna i ryggraden vid för stor extension av bålen.

 

Ökat disktryck vid flexion av bålen.

 

Skador på menisker, korsband och PFSS vid vackling av knät i sidled.

 

Ledbrosk på patellas baksida vid ett för kort steg dvs om knät passerar foten.

 

För bild se databasen för styrkeövningar -> här!

 

 

3. Hip thrusters - Rumplyft mot bänk

 

Agonist:

 

M. Gluteus Maximus, m. hamstrings & m. erector spinae

 

Synergist:

 

M. gluteus medius/minimus, m. rectus abdominis, m. rectus femoris, m. adductor magnus (bakre) & m. soleus.

 

Utförande:

 

För att inta startpositionen skall du sitta på golvet intill en bänk och placera den övre delen av skuldrorna mot bänkkanten (långa sidan). Sätt bänken mot en vägg om det finns risk att den tippar eller glider.

Placera sedan fötterna något bredare än axelbrett med fötterna rakt fram eller vinklade lätt utåt. Håll nere dina skuldror och placera dina avslappnade armar och händer på dina lår eller längst med bänken.

 

Från startpositionen ska du nu explosivt "jucka" upp ditt bäcken mot taket så att rumpan lyfter från marken. Dina lår och överkropp skall hamna parallellt med golvet i slutet av rörelsen. Dvs tills du når en full höftextension. Dina knän skall alltid peka i samma riktning som dina fötter.

 

Återgå till startpositionen genom att sänka tillbaka rumpan mot golvet i en långsam rörelse (ca 3 sekunder).

 

Variation:

 

För att öka motståndet i övningen så kan du använda dig av en hantel, stång eller ett gummiband som är förankrat i golvet. Placera vikten över höften och använd vikt handduk eller matta under den i det fall du känner den trycker för mycket mot höftbenet.

 

Vill du istället minska motståndet i övningen så kan du välja bort bänken och istället köra den direkt på golvet som ett klassiskt höftlyft / rumplyft med armar och händer placerade 45 grader ut från kroppen.

 

Skaderisker:

 

Skador på menisker, korsband och PFSS vid vackling av knät i sidled.

 

Överbelastning av m. trapezius pars descendens och m. levator scapulae vid förhöjda axlar.

 

Tryckskador på skelettdelarna i höften vid en större vikt på hantel eller stång utan dämpande underlag. Detta drabbar oftast dem med en lägre fettprocent. OBS! Detta är inget farligt men kan uppfattas som obekvämt och ibland smärtsamt. I vissa fall har man även registerat individer som fått mindre blåmärken dagen efter övningen.

 

För bild se databasen för styrkeövningar -> här!

Träna med oss från 495 :- Boka ett gratis möte redan idag och beställ ditt personliga bootybuilder träningsprogram. Nu med en pengarna tillbaka garanti!

Vad är Bootybuilding

 

Bootybuilding kommer från engelskan och betyder rumpbyggning på svenska. Ett av målen med bootybuilding är såklart att bygga och lyfta din rumpa men även att förbättra hållningen så att dina naturliga former och kurvor framhävs på rätt sätt. Bootybuildig hjälper dig även med att få en allmänt starkare och mer hälsosam fysik. Som kvinna kommer du med denna typ av rumpträning att skapa en “tight look”.

 

Tips för bootybuilding - bäst rumpträning

 

Din bakdel kommer inte att formas av sig själv. Rumpträning kommer heller inte att hjälpa dig om det är så att du tränar fel. Bootybuilding kräver att du tränar specifikt och rätt efter ett träningsupplägg utformat efter dina förutsättningar och behov. Därför räcker det inte med att endast utföra knäböj, utfall eller rumplyft. För de allra flesta vore det klokt att anlita en personlig tränare för att få coaching och rätt träningsupplägg innan man sätter igång. För dig som vill ha några generella tips på bra startövningar kommer här några effektiva rumpövningar du kan prova på.

 

• Donkey Kick

 

Detta är en relativt enkel övning där du står på alla fyra som startposition. Sedan lyfter du ena benet mot taket så att din bakdel (gluteus) kontraherar maximalt mot toppen. Rekomenderas också som en bra rumpövning hemma.

 

• Squat Pulse

 

Utgå från en stående position där du placerar fötterna som vid en knäböj fast med benen och fötterna kraftigt vinklade utåt. Armarna ska du ha rakt ut från kroppen pekande framåt. Gå ner djupt som i en knäböj och återgå sedan till startposotion. Rekomenderas också som en bra rumpövning hemma.

 

• Barbell Squat - Knäböj med stång

 

Knäböj är en av de bästa metoderna för att komma i form och när den kombineras med vikter kan du få ut ännu mer av övningen.

Genom att utföra knäböj med en skivstång på axlarna eller hållandes i ett par hantlar, kan du med rätt viktanpassning maximera resultaten inom bootybuilding och bygga en mer fast och fin rumpa.

 

• Lounges - Utfall

 

Utfall är en av de bästa övningarna för ändamålet. Den sträcker ut gluteusmuskelaturen maximalt samtidigt som den kontraherar effektivt mot toppen av övningen. Det finns många olika typer av utfall. Det finns gående utfall där du rör dig framåt som vid en gång sedan finns det de låsta utfallen där du har samma start och slutposition. En annan variant är sidoutfall. En bra start är att arbeta med kroppsvikten men efter ett tag för att maximera resultaten är vikter att rekommendera. Vanligtvis används då hantlar I händerna eller en skivstång på axlarna. Utfall rekomenderas också som en bra rumpövning hemma.

 

Välj bästa PT i Malmö - välj First Class PT

 

Vår kunskap är din trygghet. Bäst PT hittar du hos First Class PT Malmö och har gjort sedan 2011. Hos oss finner du licenserade och specialutbildade personliga tränare och kostrådgivare som skräddarsyr ditt tränings- och kostupplägg så att du kommer nå dina mål effektivt och säkert. Vi är rankade nummer 1 i Malmö av en anledning. Vi står för hög kunskap och ett stort engagemang och service till våra kunder. Vår flexibilitet gör så att vi inte är knutna till ett speciellt gym utan kan skräddarsy en lösning som passar just dig eller ditt företag. Kanske med träning hemma, på kontoret eller utmanande utomhusträning i grupp. Oavsett dina mål och förutsättningar hjälper vi dig skapa din drömkropp. Nu dessutom med en pengarna tillbaka garanti!

 

Boka ett gratis möte med oss redan idag. Ring 0733707023 eller maila info@firstclasspt.se Välkommen till First Class PT Malmö - träning i världsklass!

First Class Personal Training

Personlig tränare & kostrådgivare i Malmö

Phone: +46 733 70 70 23

E-mail: info@firstclasspt.se

Web: www.firstclasspt.se

Besöksadress: Musclezone Gym, Grangatan 2 Malmö. OBS ingen drop in, enbart tidsbokning!

 

In need of information in english? Press here!

* baserat på recensioner och betyg på Facebook och google från 2011 till och med juni 2017

Copyright © 2018 First Class Personal Training Sverige. All rights reserved.