DATABASEN - Styrkeövningar

Just nu rankad nr 1 i Malmö! *

Sidan är under ombyggnad. Vissa bilder och info saknas! Vi jobbar på det och beräknas vara klara inom kort!

Maximala resultat & minimal skaderisk med rätt teknik

Styrkeövningar

Olika typer av grepp

Tips från coach Malibu Mike!

 

Tänk på hastigheten när du utför övningen dvs håll emot 3 sekunder i den excentriska fasen då vikten faller tillbaka.

 

Utför stretching för de muskler du tränat efter avslutat gympass.

 

I alla övningar (med fåtal undantag) skall du hålla axlarna sänkta, magen spänd, neutral handled och huvudet rakt fram.

Agonist = huvudsakliga muskeln som tränas. Synergist = sekundär muskel som tränas. Antagonist = den muskel som fungerar som motpol dvs motsatsen till agonisten.

 

Bröst

Rygg

Axlar

Excentrisk träning

 

Vad är excentrisk träning?

 

Excentrisk träning är när man lägger fokus på att arbeta i den excentriska fasen av en övning. Även kallad den negativa fasen.

 

Utförande:

 

  1. Värm upp ordentligt.
  2. Välj en större vikt än normalt.
  3. Få hjälp i den koncentriska fasen, även kallad den positiva fasen, tills du når full muskelkontraktion.
  4. Din partner släpper nu vikten och du skall långsamt jobba med att hålla emot i den excentriska fasen, även kallad den negativa fasen i ca 5-10 sekunder.
  5. Upprepa vid behov.

 

Fördelar:

 

  • Bryter ner muskeln mer än klassisk styrketräning vilket stärker upp senorna bättre över en tid.

 

  • Hjälper dig att öka i styrka snabbare.

 

  • Ett bra sätt av väcka muskeln till liv och bidra till variation i din träning.

 

Nackdelar:

 

  • Får utföras max en gång var tredje vecka (per muskel).

 

  • Större skaderisk vid felaktig teknik

 

  • Kräver ibalnd att man är två till tre personer.

 

Fler tips från coach Malibu Mike!

 

Upp till 6 reps tränar i huvudsak styrka.

Mellan 8-12 reps är optimalt för hypertrofi (muskeluppbyggning).

12 eller fler reps tränar mer muskeluthållighet.

 

Gör din träning lite roligare och ge träningen variation genom att introducera dropset och superset i ditt upplägg. Eller varför inte lite cirkelträning med egenbyggda stationer?

 

Håll vilan mellan 0,5-2 minuter mellan varje set. Vilan bör vara något kortare för de med önskemål om mer fettförbränning och något längre för de som vill fokusera på styrka och att lyfta tungt.

 

Bättre buktryck för bättre och säkrare lyft. Genom att gå in i ett sk "liftning mode" och spänna magen avlastar du trycket på diskarna i ländryggen med upp till 50%!

 

Tänk på att det är viktigt att variera träningsupplägget var 6e vecka för att bibehålla resultat och fortsätta utvecklas.

Beställ ett träningsschema från din PT för ett skräddarsytt träningsupplägg anpassat efter dina förutsättningar och träningsmål.

 

Visste du att musklerna i kroppen består av olika sorters muskler och muskelfibrer? I kroppen har vi tre olika muskelsorter:

 

Skelettmuskelatur - ytlig muskelatur som har ursprung och fäste i skelettdelar i kroppen. Det är denna muskulatur som vi använder när vi t.ex. går, löper och lyfter. Dvs den muskelatur vi kan kontrollera.

 

Glatt muskulatur - muskelatur som styr tarmar och inre organ.

 

Hjärtmuskelatur - muskelaturen i hjärtat som pumpar runt blod.

 

Muskelfibrerna i skelettmuskelaturen är i sin tur namngivna som Typ 1, Typ 2A och Typ 2X. Denna variation finns till för att kroppen skall kunna anpassa sig till att bli mer stark, explosiv eller uthållig.

 

Läs mer i vår muskelfibrer guide här nedan!

Muskelfibrer - din guide

Egenskap

Typ 1

Typ 2a

Typ 2x

Motoriska enhetens storlek

Liten

Medel

Stor

Kontraktionshastighet

Långsam

Snabb

Snabb

Uthållighet

Stor

Medel

Liten

Antal mitokondrier

Många

Många

Fåtal

Antal kapillärer

Många

Många

Fåtal

Fiberstorlek

Minst

Större

Störst

Färg

Röd

Ljusare röd

Ljusröd

Huvudsaklig uppgift

Bibehålla hållning

Promenera, löpa

Hoppa, kasta, slå

Tränas effektivast vid

Uthållighetsträning

Styrketräning högreps, löpning

Styrketräning upp till 12 reps

First Class Personal Training Sverige

Personlig tränare & kostrådgivare i Malmö

Hantverkaregatan 6A, 211 55 Malmö

Phone: +46733707023

E-mail: info@firstclasspt.se

Web: www.firstclasspt.se

Besöksadress: Musclezone Gym, Grangatan 2 Malmö. OBS ingen drop in, enbart tidsbokning!

* baserat på recensioner och betyg på Facebook och google från 2011 till och med juni 2017.

Copyright © 2018 First Class Personal Training Sverige. All rights reserved.